JUOKSUMATTOTESTIN TUNNELMIA JA TULOKSIA

Niin koitti päivä, jolloin minulle tehtiin eka virallinen juoksutesti evör. Olin joutunut siirtämään testiaikaa jo kertaalleen ja testaaja puolestaan teknisen syyn takia siirsi sitä toisenkin kerran. Oli sanomattakin selvää, että jännitin testausta. Alun perin olin varannut iltapäivä ajan, mutta se tehtiin loppuviimein aamuaikaan. Ei ollenkaan minun optimaali rytmi keholle. Mutta siitä selvittiin?.

Miksi ja mikä tavoite testin tekemisellä oli itselleni? Näin keski-iällä saa jo kiinnittää huomiota moniin asioihin, mitkä nuorempana on itsestäänselvyyksiä. Kuten esimerkiksi palautuminen, lihasmassan ja peruskunnon ylläpito, puhumattakaan nousujohteisesta kehittämisestä sekä kehon huoltamisesta. Jokaisella iän myötä se on edessä enemmän tai vähemmän. Olin käynyt kolme vuotta sitten laajemmat kuntotestit, jotka tehtiin polkupyöräergometria -testin avulla. Siihen kuului myös kehonkoostumusmittaus. Testaus oli osa järjestämääni kuntoiluprojektia yrittäjille, mikä sai todella paljon kiitosta. Kuntotestit tehtiin projektin alussa ja lopussa tammi- ja toukokuussa (2017). Näin ollen minua kovastikin kiinnosti, missä ja mihin suuntaan on menty kolmen vuoden jälkeen mittaustulosten ja kuntotason suhteen?. Kevään 2017 projektin (4kk) alku- ja lopputulokset omalla kohdallani olivat aika tavalla samanlaiset. Ei mitään radikaalimuutoksia.

Juoksutesti Sport Oulun tiloissa.

Suurin mielenkiinto juoksutestissäni kohdistui kuitenkin ammattitaitoisen testaajan ja valmentajan arvioon kuntotasostani, vahvuuksiin ja kehityskohteisiin sekä ennusteeseen tulevaa Maltan puolimaratonia varten. Jokainen voi laskea teoreettiset sykevälirajansa perus-, vauhti- ja maksimiväleille. Tarkemmat ja todelliset sykerajat saadaan selville kuitenkin vasta testaamalla ja veren maitohappotasojen määritysten avulla. Tätä tietoa odotin testauksesta itselleni, jotta tietäisin säätää treeneissä ja juoksuissa vauhdin ja intensiteetin oikealle sykevälille?. Maltan puolimaraton on jo ihan oven takana, joten siihen ei enää harjoittelulla kovin paljon vaikuteta, mutta tulokset palvelee jatkoa ajatellen treenien suunnittelussa esimerkiksi tulevan kesän juoksutapahtumia varten.

Maitohappomittaukset tehtiin 3 minuutin välein, jonka jälkeen vauhtia nostettiin aina seuraavalle tasolle.

Tuloksista sen verran, että vertasin erityisesti maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja tietysti kehonkoostumuksen muutosta vuoden 2017 testiarvoista tähän päivään. Niin kuin olen jo todennut, en kontrolloi painoani enkä käy puntarilla. Joskus nuorena tein sitä ihan tarpeeksi. Niistä ajoista paljon viisastuneena, koen parhaimmaksi painokontrolloijaksi oman olotilan ja tunnetilan itseeni. Oman kehon tunteminen on äärimmäisen tärkeää ja arvokasta kaikin puolin, jotta tietää antaa sille sen tarvitsema lepo ja liikunta oikeassa suhteessa?. Toimii parhaiten näin ainakin minulla. Mutta kieltämättä kiinnosti, missä mennään niin lihas- kuin rasvamassan suhteen kolmen vuoden jäljiltä?.

Maksimihapenotto voidaan ilmoittaa joko absoluuttisena tai suhteellisena arvona. Absoluuttinen arvo kertoo, montako litraa happea elimistö pystyy käyttämään yhdessä minuutissa (L/min). Suhteellista hapenottokyvyn arvoa käytetään yleisemmin, jolloin se ilmoitetaan kehon painokiloa kohden (ml/kg/min). Tähän arvoon vaikuttaa siis painokin ja se on informatiivisempi, kuin pelkällä absoluuttisella (L/min) arvolla ilmoitettu tulos.

Loppuvauhti juostiin 4:45min/km vauhdilla. Parannettavaa siis senkin suhteen on…

Juoksutestin mukaan Max -juoksunopeuden perusteella määritetty teoreettinen VO2max arvoni oli 46,0 ml/kg/min, joka on ikäisiini verrattuna huippu ja kuntoluokaksi tuli 7 (asteikko 1-7). Olin tästä kyllä äärimmäisen iloinen ja tyytyväinen. Varsinkin kun testaaja näytti taulukosta, että tällä arvolla saisin huippu arvosanan vielä 30 vuotiaidenkin ikäryhmässä ?! Kolme vuotta sitten tulos oli tammikuussa 41ml/kg/min ja toukokuussa 42ml/kg/min, joten suunta on siis oikea ja nousujohteinen (iän lisääntymisestä huolimatta!)?.

Kehonkoostumuksen suhteen ei ollut suuria eroja sitten vuoden 2017. Paino näytti nyt 61kg, kun se aikaisemmin oli 60,0kg. Lihonut siis kilon, heh?! Tämä nyt ei ole se pointti, vaan koostumus lihasten ja rasvan suhteen. Toki juoksua ajatellen olen sitä mieltä, että 2-3kg pudotus vauhdittaisi juoksua. Olen siinä kunnossa ollut joskus ja tiedän sen olevan minulle juoksuvauhdin optimi?. Mutta sitä varten en ala dieetille?. Se juoksukunto tulee sieltä, jos on tullakseen ja usein näin käykin, kun et purista ja paina väkisin. Tavoitat sen, mitä kohti kuljet ikään kuin itsestään ilman hampaat irvessä taistelua. Outoa, mutta minun filosofiassa näin… On helpompi edetä sopivan rennolla otteella ja asenteella kuin väkisin puristamalla ja pikavauhdilla. Ja tämä on todella paljon mielekkäämpi tapa saavuttaa tavoitteita?.

Kokonaisrasvaprosentti oli vähäinen (20,3%) ja viskeraalinen rasvapitoisuus ”olematon” testaajan sanojen mukaan. Hyvä juttu. Minun rasva-arvot ei tietenkään ole sellaisia eikä niin alhaisia arvoja, mitä on pitkänlinjan ja ”ammattilais” -juoksijoilla. Mutta se ei ole edes oma tavoitteeni. On hyvä olla, mistä ottaa kiinni mieheni mukaan?. Lihasmassan osuus oli yli 75%, mikä on yli keskitason. Näiden kummankaan suhteen ei ollut juurikaan eroa sitten kolme vuotta takaiseen tilanteeseen. Hieman hämmästyinkin sitä, koska tässä keski-ikä vaiheessa todella helposti alkaa lihasmassa vähentyä ja rasvan osuus lisääntyä. Luonnonlaki…

Yhteenvetona testistä voisi sanoa, että se oli nopeasti ohi, vaikka lopussa se tuntui kestävän ikuisuudelta?. Alussa pelkkä jännittäminen nosti jo sykkeitä. Se oli kuulemma normaalia. Oma keho toimii mulla paremmin iltapäivästä alkaen, joten aamuaikaa vähän vierastin. Olisi hyvä hieman kääntää omaa vuorokausirytmiä aikaisemmaksi ja se onkin yksi tavoite tälle keväälle. Testistä jäi hyvä fiilis ja ehdottomasti menen viimeistään vuoden kuluttua testaamaan kuntotason uudelleen. Omat tulokset oli siis erinomaiset ja vahvuuteni on peruskuntotasopohja (ja kehonkoostumus)?. Tämä on kaiken A ja O. Usein kuulemma tehdään korjausliikkeitä harjoitteluun tämän osalta. Olen tehnyt pk- ja vk-reenejä oikeassa suhteessa ja oikeilla sykeväleillä. Nyt varmistui vielä hienosäätönä tarkat sykevälit pk1- ja pk2-reeneihin sekä vk1- ja vk2-harjoitteluun.

Mitä kehitysalueita löytyi? Aavistinkin sen etukäteen ja niinhän siinä kävi, että maksimireenejä tulisi tehdä enemmän. Olen selkeästi laiminlyönyt ja tehnyt liian vähän niitä?. Kynnystasot suhteessa maksimiin (%VO2max) ovat optimitasoilla. Pitkien juoksumatkojen vauhtia rajoittavan anaerobisen kynnyksen nostaminen edellyttää maksimivauhdin nostoa. Eli on saatava ”tilaa” anaerobiselle kynnykselle ylemmäs. Toisin sanoen sellaisia oksennus-huipentuma-reenejä enemmän?… Kilsan spurttivetoja ja enemmän kovia intervalleja. Sillä saadaan juoksuvauhtia lisää. Tällä hetkellä ei vielä päästä niihin vauhteihin, mihin tähtään ja mitä tavoittelen. Puolimaraton ennusteajan sain myös testaaja-valmentajalta. Palaan siihen vasta seuraavan puolikkaani jälkeen, miten se todellisuudessa täsmäsi varsinaiseen juoksuun.

Testin lopussa mieheni (oli tsempparina mukana) ihmetteli, kun juoksu näytti niin kevyeltä, että miksi lopetit niin yks kaks?. Olin siinä vaiheessa vielä (mieheni onneksi) sen verran hengästynyt, joten jäi pari kommenttia sanomatta hänelle?… Loppuvauhti testissä mentiin 4:45min/km vauhdilla. Täytyy sanoa, että ne hapot vain iskee kuin tuhannen tulimmaista jossain vaiheessa. Testaajakin tuumasi, että jos harjoittelen enemmän maksimeita, niin totun ”siihen (kuolettavaan) oloon” paremmin ja pystyn sitä myös sietämään hiukan paremmin ja pitemmälle. Todennäköisesti maksimisyke olisi saatu aavistus ylemmäs testin aikana, jos olisin vielä puristanut loputkin. No, jossittelu on turhaa enkä siihen lähde. Testi on tehty ja tulokset tulevien treenien tukena ja pohjana. Olen very happy?.

Viisaampana treeneihin ja viimeistään vuoden kuluttua uudet testit.

Oletko sinä jo käynyt testaamassa kuntosi vastaavassa mittauksessa? Suosittelen lämpimästi testiä kaikille, jotka kuntoilevat. Tähän ei tarvitse olla kilpaurheilija (mitä usein luullaan). Tulokset ja ohjeistus antavat oikeaa ja järkevää pohjaa kuntoiluun, on se sitten tavoitteellista tai omaksi iloksi tehtyä. Pääasia, että liikkumisessa säilyy ilo ja hyvän olon tunne?.

Tsemppiä tulevaan viikkoon sinulle?

Tiina?

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *